マッサージのやり方・方法のコツを
部位別に教えます

自宅で簡単にマッサージをする方法をご紹介致します！

マッサージの方法を動画でご紹介

足のマッサージ方法

足の老廃物は鼠径部と呼ばれる足の付け根に流れて行きます。なので鼠径部の流れが滞っていると流れが滞る原因に。まずは関節部分にある鼠径部をしっかりほぐしてから、足先から心臓に向かって流していくのが、足のマッサージの基本です。

【コツ】手をグーにして鼠径部を刺激（５回程詰まりをとるように意識をして行います）ふくらはぎを足首から膝裏にむかって手の平で引き上げるよう意識しながらマッサージ。膝からは足の付け根に向かって引き上げるようにマッサージしていきます。足裏はゴルフボールやマッサージ用の棒を使用して行うのもオススメです♪

関連記事：足の疲れを取るマッサージの方法とは？疲労の原因や効果的なやり方を紹介

実践！効果的なふくらはぎの揉み方

効果的にふくらはぎのマッサージ方法をお伝えしますね♪

①まずは、足先から膝までのリンパ管が集まる膝裏リンパ節の滞りを解消してあげること！ちょうど、両手の四指を使って、優しくさするように上下の動きを繰り返してみましょう！

②次に特にリンパはもちろんむくみが特に出やすい部分であるアキレス腱を親指と四指で痛くない程度につまむように、ほぐしていきましょう！

③は②でほぐしたアキレス腱から①の膝裏リンパ節に向かって手の掌全体を使いながらまんべんなく3～4か所ぐらいに分けてふくらはぎ全体の筋肉を意識して揉むようマッサージしましょう！

④最後はアキレス腱から膝裏リンパ節に合わせて手の掌でふくらはぎ全体の筋肉を温めてあげながら、擦って流して下さい。

関連記事：ふくらはぎマッサージの方法をスクール講師が紹介！効果的なやり方や揉むメリットも解説

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肩こりに効くマッサージ

首周りのストレッチ

肩こりの原因に首の不調が関係している事も少なくないです。
成人の頭の重さは、平均4～6キロあり、頚椎を含む背骨と、首や肩、背中の筋肉がこの重さを支えています。うつむくだけで、頭の重さ の数倍の負荷が首にかかります。
このように首は普段から酷使していますので、ストレッチで筋肉をほぐしてあげましょう。

①首をすくめる
背筋をピンと伸ばし、肩をすくめるように上に持ち上げ10秒ほどキープし、その後一気に力を抜き肩を下ろします。

②首を回します
首の力を抜いて、ゆっくり右回転・左回転と10回ずつくらい行います。

③首を横に倒す
首をゆっくり、右に倒し10秒ほどキープ、ゆっくり元に戻し左に倒し10秒ほどキープ、またゆっくり戻し反対と数回繰り返しましょう。

④首を前後に倒す
首をゆっくり、前に倒し10秒キープ、ゆっくりもとに戻し、後ろに倒し10秒キープ、またゆっくり元に戻し。数回繰り返しましょう。

肩回りのストレッチ

肩コリの原因の1つにストレスが関係しているケースも少なくないです。
ストレスを感じると筋肉は緊張状態になり、血行不良を起こします。そのことで自律神経にも影響を及ぼし、酷くなると鬱状態になったり、食欲がなくなったりすることもあります。
肩回りのストレッチをする事で、首もスッキリし自律神経に働きかけ頭をスッキリする効果が得られるでしょう。

①両ひじを曲げて肩の高さまで腕を水平に上げる。

②腕の高さを保ったまま、5秒間かけてゆっくり後ろに両肘引く。肩甲骨をギュッと寄せるイメージで。ゆっくり元に戻す。これを5回繰り返す。

③両肩に手を置き、肘で大きな円を描くように腕を回す。ゆっくり5回転づつ、前回転と後ろ回転を繰返す。

痛みの出ないように、無理なく朝・夕の1日2回を習慣にして、1週間ほど続けてみて下さい。

関連記事：肩こりに効くマッサージをマッサージスクール講師が解説

目の疲れを癒やすマッサージ

目のストレッチをしましょう

眼球ストレッチは眼球とその周辺の滞った血行を促し、凝り固まった毛様体筋や周辺筋肉を柔軟にします。眼精疲労を回復させる働きがありますので、ぜひやってみて下さい。

①目を固く閉じる（3秒程）
②目をパッと大きく開ける（3秒程）
③眼球だけで、左を見る（3秒程）
④眼球だけで、右を見る（3秒程）
⑤眼球だけで、上を見る（3秒程）
⑥眼球だけで、下を見る（3秒程）
①～⑥を繰り返します

⑦人差し指を立て、顔に近づけ、指を見るように近くを見る
⑧腕を伸ばし人差し指を見るように遠くを見ます
⑨⑧より遠くを見る
⑦～⑨を繰り返します

目が疲れた時にだけ行うというよりは、普段から眼球ストレッチを行う事で、疲れにくくなると思います。是非続けてやってみてください。

関連記事：目の疲れを癒やすマッサージで眼精疲労を解消！

頭皮のマッサージ方法

手を使いセルフマッサージ

頭皮のコリを感じている方が近年増加しています。
パソコンを長時間使用したり、デスクワークなどで同じ姿勢でいたり、スマホの画面などをずっと見ていると、頭皮も凝ってしまいます。頭皮のコリを放っておくと、さまざまな影響が表れてきます。

代表的なものは、髪の毛が抜けやすくなる。髪の毛がパサつく等です。影響は髪の毛だけではございません。
頭部の血行不良から、顔のたるみが気になる・顔がくすむ・顔がむくむなどの原因にもなります。頭皮ケアは、髪の毛だけではなく、美容にも効果があるので、是非試してみて下さい。

手指を使いマッサージしてみましょう。
①生え際に4指を並べ、頭皮の引き上げを意識しながら小さな円を描くように前頭筋をほぐします。
②①の位置から、徐々に頭頂部に向かいながら前頭筋全体をほぐす。
③頭頂部のど真ん中、百会のツボを押す。
④耳の上の地肌に４指を並べ、引き上げを意識しながら円を描くように側頭筋をほぐす。
⑤④の位置から、徐々に頭頂部に向かいながら側頭筋全体をほぐす。
⑥耳をつまみ、円を描くように大きく回す。（前回転と後回転を交互に）

①～⑥を数回繰返す。朝と夜にしても良いと思います。

関連記事：頭皮マッサージってどんなことをするの？

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腕のマッサージ方法

現代人の腕は、パソコンやスマホや疲れでとても疲れた状態です。腕の疲れは自分では気付きにくいところなので、酷使してしまいがちです、肩こりの原因である事も多いのでしっかりほぐしていきましょう。

【コツ】手首から肘、肘から肩へと反対側の手でしっかりと揉みほぐした後、手の平で脇に向かって老廃物を引き上げるようにマッサージしていきます。腕の疲れや、消化器系の不調に効果的な手三里というツボを押すのもオススメです♪

お腹のマッサージ方法

お腹の周りには、たくさんのツボ、リンパ節が集まっています。腸の消化のルートを意識して、時計周りでマッサージしていく事で、ツボ、リンパ、そして腸そのものにも働きかけていきます。

【コツ】お腹全体を手の平で押したままで、時計周りにマッサージします。腸の働きを活性化させる事で、腸の機能が高まり、翌朝のスッキリとしたお通じが期待できます。

背中のマッサージ方法

肩こりに並んで、疲れが溜まりやすいのが背中です。ですが、なかなか手が届きにくくケアのしにくいところです。自分で手軽に行う方法では、テニスボールや、ゴルフボールを使用して、その上に寝転がり転がしながら凝っている部分をほぐして行く方法もあります。

【コツ】まずは床に寝ころびます。体の痛いところと床の間にテニスボールを挟み、痛いところがほぐれるよう体を上下に動かしながらコロコロ転がし、固まっている筋肉をほぐしていきます。背中は自分でのケアが難しい場所、家族や信頼できる人にマッサージしてもらうのも良いですね♪

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記事監修者プロフィール

日本アロママイスタースクール講師　高塚 真弓（たかつか まゆみ）

【保有資格】
IBCA認定　講師資格
IBCA認定　国際ボディセラピストプロフェッショナル資格
AEAJ認定　アロマテラピーインストラクター資格
AEAJ認定　アロマセラピスト資格
AEAJ認定　アロマブレンドデザイナー資格
JAA認定　アロマコーディネーター資格
JAA認定　アロマハンドリラックス資格
JSTA認定　スポーツアロマトレーナー資格
英国LCICA　インディアンベッドマッサージ資格

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